تغذیه در دوران بارداری نقش بسیار مهمی دارد به طوری که حتی زنانی که در دوران بارداری قصد دارند اضافه وزن خود را از بین ببرند، باید زیر نظر پزشک این کار را انجام دهند و نباید خودسر غذاهای مقوی را از فهرست غذاهای خود حذف کنند زنانی که به تازگی مادر شده اند باید بیشتر از دیگر مادران مراقب تغذیه خود باشند
زیرا این مادران به سرعت قوای جسمی شان را بر اثر شیردهی به نوزاد از دست می دهن بنابراین خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی در تمام روزهای هفته برای مادران شیرده الزامی است
مادران شیرده باید یک نکته مهم و اصلی را بدانند که کیفیت شیر مادر به هیچ عنوان با خوردن غذاهای مختلف تغییر نمی کند اما اگر مادر تغذیه مناسبی نداشته باشد بدن به اجبار از ذخیره های بدن استفاده می کند
اگر شما نیز مادر شیرده هستید و می خواهید سلامتی تان به خطر نیفتد بهتر است همیشه قبل از شیردهی تغذیه مناسبی داشته باشید و این را بدانید که مادران شیرده در دوران شیردهی باید از غذاهای سالم و مقوی تغذیه کنند تا بتوانند علاوه بر شیردهی خوب و مناسب، سالم و سلامت باشند
۱ – ماهی قزل‌آلا
هیچ غذایی به اندازه ماهی قزل آلا کامل نیست چون ماهی قزل‌آلا یکی از بهترین غذاها برای مادران شیرده است این ماهی مانند دیگر ماهی ها دارای اسیدهای چرب است که مهمترین آن اسید چرب DHA است این اسید چرب برای رشد بهتر سیستم اعصاب جنین بسیار مناسب است
حتما می دانید که شیر مادر سرشار از DHA است و مادران با خوردن ماهی قزل آلا می توانند مقدار این ماده مقوی را در شیر خود بیشتر کنند، به گفته محققان، DHA برای بهتر شدن خلق و خوی انسان ها نیز بسیار مناسب و ضروری است و همچنین می تواند به رفع افسردگی کمک به سزایی کند
۲ – فرآورده‌های لبنی کم چرب
مهم نیست که شما از بین شیر، پنیر و یا ماست کدام یک را برای تغذیه انتخاب می کنید؛ زیرا همه این مواد غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین B و ویتامین D هستند
تمام فرآورده های لبنی، دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند، از این رو، مادران شیرده اگر می خواهند کودکان آنان در بزرگسالی به بیماری پوکی استخوان دچار نشوند باید در روز، سه فنجان لبنیات مصرف کنند نیازی به گفتن نیست که کلسیم موجود در لبنیات باعث بالا رفتن درصد کلسیم شیر مادر می شود
با این همه، مادران باید توجه داشته باشند که تا آن جا که ممکن است باید لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهند تا دچار چاقی و اضافه وزن نشوند کلام نهایی و کلیدی در این بخش این است که مادران در دوران شیردهی هرگز نباید مصرف لبنیات را فراموش کنند
۳ – گوشت خالص گاو
مادران شیردهی که می خواهند انرژی بالایی داشته باشند باید غذاهایی را در برنامه غذایی خود بگنجانند که سرشار از آهن باشند و در میان آن ها گوشت خالص گاو یکی از این غذاها است
مادران در دوران شیردهی مقدار زیادی از آهن خونشان را از دست می دهند و گوشت خالص گاو دارای مقادیر زیادی ویتامین B12 است ویتامین B12 مانند آهن باعث بالا رفتن انرژی می شود و اجازه نمی دهد که مادران در دوران شیردهی قوای جسمی و انرژی خود را از دست بدهند
۴ – حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین و آهن هستند به ویژه حبوباتی که به رنگ سیاه هستند مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی. مادران در دوران شیردهی با خوردن حبوبات می توانند سلامتی و قوای جسمی شان را حفظ کنند
حبوبات یکی از کم خرج ترین ماده های غذایی هستند که همیشه در دسترس مادران به ویژه مادران شیرده قرار دارند، و نباید از این نوع غذا های غافل شد
۵ – زغال اخته
تمام مادران در دوران شیردهی باید روزی دو وعده میوه مصرف کنند و یا این که آب میوه را جایگزین کنند، از میان میوه هایی که توصیه می شود که مادران شیرده مصرف کنند زغال اخته دارای آنتی اکسیدان است
مادران به جای خوردن مقادیر زیاد میوه در روز می توانند با خوردن چند دانه زغال اخته نیاز بدن خود را به میوه برطرف کنند میوه زغال اخته جدا از مقوی بودن بسیار خوشمزه است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز است این میوه با ارزش به دلیل دارا بودن کربوهیدرات می تواند سطح انرژی مادران را بالا نگه دارد
۶ – برنج قهوه‌ای
مادرانی که در دوران شیردهی می خواهند وزنشان را کم کنند و مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورند باید بدانند که پایین آوردن یک باره وزن بدن می تواند باعث کاهش شیردهی شود
همچنین می تواند باعث سستی و از بین رفتن انرژی شود برای همین منظور، باید غذاهایی را در برنامه غذایی خود قرار دهند که به جز پایین آوردن وزن، باعث بالا رفتن سطح انرژی آنان شود برنج قهوه‌ای دارای کالری بالا برای تولید شیر بیشتر است و می تواند مادران را در دوران شیردهی برای داشتن انرژی لازم یاری کند
۷ – پرتقال
مادران شیرده نسبت به مادران باردار به ویتامین C بیشتری نیاز دارند چون ویتامین C باعث زیاد شدن شیر مادر می شو پرتقال غنی از ویتامین C و بسیار سبک است
مادرانی که از طعم پرتقال خوش شان نمی آید می توانند مقداری شیر به آب پرتقال طبیعی اضافه کنند تا طعم پرتقال کمی عوض شود با این کار می توانند کلسیم شیر را همراه با ویتامین C وارد بدن خود کنند
۸ – تخم مرغ
تخم مرغ و به خصوص زرده تخم مرغ از معدود ماده های غذایی است که سرشار از ویتامین D است، ویتامین D باعث استحکام استخوان ها و همچنین باعث رشد بهتر استخوان‌های نوزاد می شود
این ماده‌ی غذایی می تواند مادر شیرده را تا حدودی از مصرف گوشت قرمز بی نیاز کند؛ زیرا تخم مرغ دارای پروتئین است، مصرف دو عدد تخم مرغ در روز می تواند انرژی لازم را به مادران برای شیردهی بهتر بدهد
همیشه یادتان باشد بهترین وعده برای مصرف تخم مرغ وعده صبحانه است زیرا در این وعده بدن بهتر می تواند خواص تخم مرغ را دریافت کند
۹ – نان گندم سبوس دار
خوردن نان های سبوس دار برای مادران، در دوران شیردهی الزامی است
زیرا این ماده غذایی دارای اسیدفولیک است و اسید فولیک برای رشد نوزاد بسیار مناسب است به هر اندازه که اسید فولیک شیر مادر بالاتر باشد نوزاد رشد بهتری خواهد داشت
اسید فولیک همچنین برای سلامتی مادران شیرده بسیار مناسب است از طرف دیگر، نان سبوس دار دارای مقدار زیادی آهن و فیبر است که در بالا در مورد اهمیت این دو ماده گفته بودیم
۱۰ – سبزیجات برگ دار
سبزیجاتی مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی دارای ویتامین ای هستند که تمام نوزادان به این ویتامین باارزش نیاز مبرم دارند این سبزیجات تنها ماده های غذایی غیرلبنی به شمار می آیند که دارای کلسیم بالا و نیز دارای ویتامین C و آهن هستند
سبزیجات دارای آنتی اکسیدان های فراوانند و آنتی اکسیدان ها برای سلامت قلب مفیدند و کالری بسیار کمی دارند و بسیار خوشمزه هستند
۱۱ – غلات سبوس‌دار
مطمئنا بسیاری از مادران شیرده باید تا پاسی از شب بیدار بمانند و مراقب نوزادان خود باشند که این کار انرژی زیادی از مادران می گیرد بهترین راه برای بازگرداندن انرژی مادران خوردن مواد غذایی سبوس دار است
در این زمینه انواع غلات سرد در بازار موجود است که مادران می توانند تهیه کنند و در وعده صبحانه میل کنند، همچنین می توانند کمی زغال اخته و شیر کم چرب را با آرد جو دوسر مخلوط و در وعده صبحانه میل کنند تا انرژی فوق العاده‌ای به دست بیاوریند
۱۲ – آب
هنگامی که آب بدن کم شود، بدن انسان انرژی بسیار زیادی را از دست می دهد، مادران در هنگام شیر دادن به نوزاد همراه با شیر، آب زیادی را از دست می دهند مادران شیرده برای این که بتوانند شیر بیشتری تولید کنند باید مقدار زیادی آب در روز بنوشند. خوردن مایعاتی مانند شیر و آب میوه بسیار خوب است اما هرگز نباید جایگزین آب شوند
مادران در دوران شیردهی باید مراقب مصرف نوشیدنی هایی که دارای کافئین هستند نیز باشند نوشیدنی هایی مانند قهوه دارای کافئین بالا هستند و مصرف بیش از دو فنجان در روز توصیه نمی شود زیرا کافئین در شیر مادر نفوذ می کند و باعث کج خلقی و بدخوابی نوزاد می شود
